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不要再吃傳統玉米片了~ 來試試更營養美味的【格蘭諾拉Granola】吧!

文章最後更新於 by Chloe

今天想介紹我很喜歡吃的健康食物【Granola】,這是一種由燕麥、堅果、蜂蜜與油脂烘烤而成的香脆綜合燕麥穀物。

Granola 在台灣似乎還沒有一個正式的名字,大家會統稱類似的食物叫麥片或燕麥穀片,更或者有些人會直音翻譯做『格蘭諾拉』。

雖然在台灣的知名度不高,但其實 Granola 早已在歐洲風靡多時,甚至在十九世紀末時,正式在美國獲得註冊商標。

自此開始更是蓬勃發展,成為許多歐美人士最愛的早餐之一,這股風潮近年也席捲至亞洲,日本東京甚至還開起了Granola 的專賣店 GANORI

▲1893 年家樂氏的 granola 廣告。
( 圖片取自 Wikipedia)

【Granola】主要由燕麥片、蜜糖、與健康油脂三大基底組成,後來逐漸發展出加入綜合堅果、種子、與果乾的版本,近年為符合現代人喜歡嘗新、多變的飲食習慣,更陸續衍生出米穀類或各式口味的granola。

今天除了要不藏私分享我心中最完美比例的經典口味Granola 配方外,還整理出三大基底的基礎食材,讓大家可以自由發揮,搭配出符合自己口味、獨一無二的自製Granola!

三大基底

大燕麥片

身為 Granola 的靈魂,也是必不可少的食材之一,在挑選上並沒有什麼訣竅,只要是未經加工的傳統燕麥就可以,在台灣我會推薦 桂格經典大燕麥片(Quaker Old-Fashioned Oats),這款在好市多就有得賣,不同於一般常見的即食燕麥,這款燕麥較厚,製作出來的 Granola 口感也較好。

但若是考慮到應用範圍的話,則建議買即食燕麥,例如好市多另款有機燕麥片。這種燕麥只有經過稍微壓扁,本身也已經是蒸熟的狀態,無論是直接沖泡或做燕麥點心都非常快速方便,製作出來的 Granola 也一樣美味。



天然甜味

最常見的就要屬蜂蜜和楓糖漿兩種天然甜味劑了。

當然,你也可以將『蜂蜜 + 楓糖漿』兩種混搭在一起,我就很常這麼做。

也有部份食譜會額外添加椰棗當甜味劑,椰棗最大的好處就是含有滿滿纖維質和微量元素,非常健康營養,適合適量攝取。

有鑑於近年健康意識抬頭,如果想減糖也是可以的,只不過堅果和麥片需要適量的糖漿當做黏著劑,如果份量太少 Granola 會比較容易鬆散無法結成團塊狀。


Fifty 50 楓糖漿

美國生蜂蜜

有機椰棗乾


健康油脂

除非是很講究健康的人士,不然油脂類通常不設限, 只要你喜歡,用奶油也是可以的,非常隨興。

一般大家都會使用椰子油或橄欖油之類的植物油,更講究一些還會用亞麻仁油之類的種子油,補充Omega-3,前提就是需注意發煙點溫度。

國外也有蠻多食譜會使用花生醬或各種堅果醬來代替油脂,喜歡堅果醬的人不妨嚐試看看。


Nutiva
有機椰子油

Barney Butter
柔滑杏仁醬

La Tourangelle
初榨橄欖油


其他配料

Granola 最大的優點就是能彈性搭配各式各樣的食材,除去萬年主角燕麥片之外,你可以加入各種堅果,最常見有杏仁、腰果、核桃、胡桃、榛果、南瓜子等,除了堅果,還能加入椰子片、椰絲、藜麥、芝麻、花生、葵花子、奇亞籽、亞麻仁,甚至是巧克力豆等食材,總之,沒有你不能加的,只有你想不到的。

若是嫌只有堅果太無聊,還可以加入水果乾,最常見就是葡萄乾、藍莓乾和蔓越莓乾, 當然,你也能發揮創意,換成芒果乾、鳳梨乾或杏桃乾等水果,光想像就很美味!


奇亞籽

有機生可可碎

綜合莓果乾


風味香料

適量香料可以幫助 Granola 帶出更有層次、更迷人的風味與香氣。

最常見的當要屬香草精和肉桂粉了!對增強免疫力、防癌、抗發炎最有名的薑黃粉更是維密超模最愛。


有機錫蘭
肉桂粉

Simply Organic
香草精

喜馬拉雅
粗磨粉紅鹽


經典配方

所需食材 

傳統燕麥片        Oats                 4 Cup

核桃               Walnut         1 Cup

葵花籽             Sunflower seeds             1 Cup

小麥胚芽             Wheat germ             1 Cup

奶粉             Milk powder             1 Cup

高纖麥麩皮             Wheat bran             1 Cup

椰子油            Coconut oil             ¾ Cup

蜂蜜               Honey     ¾ Cup

香草精            Vanilla extra             1 tsp


作法/步驟

1. 所有食材秤量好、核桃略切碎 (不要太碎口感更好), 椰子油若為固體狀就用微波爐加熱至融化


2.烤箱以 150°C 預熱


3.將燕麥片、核桃、葵花子等乾性材料放入盆中混合均勻。


4.再將其它濕性材料加入拌勻(椰子油、蜂蜜、香草精)


5.拌好的混合物平鋪於於鋪好烘焙紙的烤盤上,可以用湯匙幫助壓鋪均勻。


6.放入預熱好至150°C的烤箱中烘烤一小時,每15分鐘拿出來翻拌一下,重覆此動作至穀麥片開始變乾變脆並呈現金黃色即可。


配方解析

這份經典款 Granola 配方除了萬年主角燕麥片之外,其他配角我認為也都缺一不可,首先核桃是無論香氣或口感都老少咸宜的一款堅果,而葵花籽經過烘烤後會自然散發一股特殊的鹹香味,可以幫助平衡 Granola 整體的甜味。

小麥胚芽、奶粉、麥麩皮則透過濕潤的蜂蜜與油脂將整體緊緊黏合住,在攪拌的過程中,把所有調料滲入核桃和燕麥片的每個縫隙裡,一起烘烤成鬆脆可口的團塊,各司其職,搭配的完美無瑕。

取出烤箱待完全冷卻後,可以再依照個人口味添加喜愛的果乾,簡單又美味,大家一定要試試看!

烘焙小技巧

如果你跟我一樣,喜歡結成團塊狀而不是鬆散的 Granola,那麼這裡可以提供大家幾個烘焙小妙方:

液態食材

這裡指的液態食材就是一般常見的楓糖漿,其實不需要油脂,只有楓糖漿也可以烤出酥脆可口的 Granola,使用楓糖漿甚至會比用蜂蜜更容易烤出結成團塊狀的 Granola 。

只要在烘烤每 15分鐘拿出來翻拌後,再用刮刀用力壓平,這樣除了能使糖漿更均勻分布在混合物中,糖漿也不會全都沉在底部貼著烤盤的那一面。烤好出爐後就不要再翻動了,等完全涼透再用手撥成一塊一塊就可以。

蛋白液

另個一小訣竅就是在材料中加入稍微打過、成濕性發泡狀態的『蛋白』,如此也是利用發泡蛋白烤過會變脆、硬的特性,可以有效使燕麥脆片結成團塊狀。

粉狀食材

利用磨成細粉的燕麥粉或麥麩皮當做天然的『黏著劑』。可以把食材互相黏住成團塊狀。不過食譜中的液體份量相對也要增加,不然粉狀食材就無法形成黏糊狀,自然也就結不成團塊了。

更多穀麥片哪裡買?

這裡指的當然不是大賣場就買的到的普通麥片,而是跟我一樣喜歡嘗鮮,想買一些市面不常見的口味,下面推薦幾個我自己也常買的網站給大家 :

有在關注台灣麥片市場一定對早餐吃麥片不陌生,早期只要想買進口麥片,我都會先想到它們家,除了各國麥片也有一些周邊商品販賣,直到現在我還會不時上去看看有什麼新品推出呢。

i herb是我現在最喜歡用的購物網站!除了麥片還有各種食材和保健食品,除了價格合理之外,只要購買金額達到門檻,送到台灣都免運費唷,非常推薦!

如果是急著用或吃的食材或麥片,我就會透過MOMO線上訂購,好處是送貨速度很快。

結語

相較於市面太多添加物的穀麥脆片,Granola 算是相對天然又健康了,如果對其中糖分和油脂的含量有疑慮,也可以照自己的需求增減,或是選擇更健康的 Muesli。不過,我之所以鍾愛 Granola 並不全然為了養生健康,而是因為真的很好吃!

Muesli 誕生於十九世紀,由一位瑞士營養學家為病人所研發,同樣由燕麥與堅果、果乾所組成,特點是無油、無糖、未經烘烤,口感較有嚼勁而非鬆脆。

Granola 的吃法也非常豐富,像一般加牛奶和優格配水果只能算基本,平常吃沙拉我也喜歡加一點,除了視覺上更美觀之外還能讓口感更有層次,不過還是最喜歡直接拿來當點心吃了,我通常會按照分量裝好,每天出門帶上一包,當作隨身的小點心。

因為台灣氣候關係,自製 Granola 建議用密封罐保存於室溫,以保持鬆脆,正常的狀態下可存放約兩週,所以大家可依照大概的食用量來決定製作份量。

有興趣的話,可以先從市售穀麥片開始入門,不過當然還是最建議自己動手做,一起吃點好食物,善待身體吧!

謝謝你看到最後,也希望你喜歡我的分享
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